- 30代後半子持ち女性がダイエットに奮闘する実録ブログです
- ダイエット開始時は体重92キロオーバー（身長166センチ）
- 本記事時点ではマイナス6.2キロ（92.2キロ→86キロ）
以前の記事（【ダイエット実録ブログ】失敗、リバウンドしたダイエット方法【理由や向いている人】）で、「試していまいち効果がなかった・・」「私には合わなかった」というダイエットの失敗談を書きましたが、
今回は私が実際に試してみて
「効果があった」
「私には合っていたな」
と思えたおすすめのダイエット方法をご紹介していきたいと思います。
個人差はあると思いますが、私の場合は数年間ずっと減らなかった体重がこれらの方法でようやく落ち始めました。
試して効果が出始めたダイエット方法
今回ご紹介する方法は、なんせ簡単です。
自分に甘くて食べることが大好きな90キロオーバーを維持し続けた私が、ストレスなく取り入れて続けられている方法なので。
どれも今日からでも出来る方法ばかりなので、気になったダイエット中の方はぜひ。
目先でなく長期を見るように意識を変える
しょっぱなから精神論かぁ～～～
と脱力された方もいらっしゃるかもしれません。
でも実際にダイエットしてみて、意識を変えることこそが意外と重要だと感じています。
即効性のあるダイエット方法は、同じく短期間でリバウンドしがち
様々なダイエット方法を試しては失敗してリバウンドを繰り返していた頃は「とにかく早く結果を出したい」という気持ちが強くて、即効性のある、でも長くは続けられないダイエット方法ばかりを試していました。
〇〇を食べるだけダイエット
炭水化物抜きダイエット
置き換えダイエット
脂肪燃焼スープダイエット
シンプルに食事量を極端に減らす などなど。
これらの方法は最初こそ数キロは簡単に落ちますが、そのぶんすぐにリバウンドしました。
悪ければ、我慢したぶんの反動が出て過食してしまい元より体重が増えることも・・
そして恐ろしいことに、
極端な方法で体重を短期間で落とす→すぐリバウンド
を繰り返すほどに痩せにくい体になっていくのです。
リバウンドで痩せにくくなる理由
なぜリバウンドを繰り返すと痩せにくくなるのかといえば、筋肉が減り基礎代謝が落ちるから。
ダイエットを試すたびに脂肪ではなく筋肉が落ちてしまい、リバウンド時には脂肪が増えるという悪循環が起こっているからです。筋肉が落ちてしまうと基礎代謝量も減り、同じ食事量でも脂肪がつく割合が増えます。簡単に太りやすく痩せにくい状況になっているということですね。
引用：みのりやの宅配食『間違ったダイエットを繰り返すと痩せづらくなる 〜基礎代謝量の話』
痩せたい人ほど長期の視点を持ってダイエットに取り組むべし
たとえば、
「二週間後のイベントにピークを持っていきたい」
「水着を着る予定の日に合わせて2キロ痩せたい」
など目先の目標があり、そこに合わせて一時的でもいいから数キロだけ体重を落としたいという方には即効性のあるダイエット方法も有効だと思います。
でも、私のように大幅な減量をしたい人間には不向きな方法なんだと気づきました。
「痩せた体型をリバウンドせずに維持したい」
「（10キロ以上など）大幅に体重を落としたい」
という方は、目先の数キロをすぐに落とせる方法ではなく、長く続けていける自分なりの方法を見つける必要があります。
そのためには無茶をしないということが何より大切です。
たとえば炭水化物抜きダイエット、この先何十年も白米や麺類を食べずに（あるいは極端な少量で）生活していくことはあなたに可能でしょうか？
私は「これは食べちゃいけない食材・・」「これの糖質は、カロリーは・・」と毎食気にする生活は相当ストレスでした。
スーパーで何を食べていいのか分からなくなり、ぐるぐる歩き続け憂鬱になってしまったことも。
今の私は5年、10年、と続けられる想像がつかないダイエット方法は取り入れるのをやめました。
目先でなく、長期を見るように意識を変えること。
単純なようで、ダイエットをするにあたって真っ先に必要な意識改革かなと感じています。
食事内容を変える
今回のダイエットを始めてから食事内容も変えました。
変更内容はシンプルに、野菜と海鮮を意識的に食べる。
これまではお肉が大好きで、毎食肉ばかりを食べてきた私。
しかし、現在は肉だけではなく野菜や海鮮をバランスよく食べることを意識しています。
“肉ばかり”を毎食のメインに食べない
これまでは、朝昼夜の三食必ず何かしらの肉を食べていました。
ウインナーやハムといった加工肉から豚肉、鶏肉、牛肉まで様々。
「食事には肉がないと足りない」「魚は添え物、副食」と思っていたのですが、実際に肉ナシの食事も食べてみると十分満足できると知りました。
今では魚がメインの食事にすることもしばしば。「肉がなきゃ満足できない」は思い込みだったんだなぁと。
もちろん、今でも肉もよく食べますが
「肉メインの食事が続いているから今日の夜は魚を食べよう」
とか、
「しゃぶしゃぶにして野菜もたくさん取れるようにしよう」
とかバランスを考えるようになりました。
1食の中であれもこれもバランスよく食べよう、というよりは1日分あるいは2日分といった数食をトータルでみたときにバランスよくなるように食べられればＯＫとゆるーくやっています。
シーフードミックスを活用する
食事を準備する際に肉を使う率が多かった理由として、海鮮系は満足度が高くない割に値段が高いということもありました。
痩せたいし健康になりたいけれど毎月の食費は悩みどころ。
私の場合はこの海鮮お高い問題は、シーフードミックスを活用することで解消されました。
魚やイカ、タコ、といった海鮮物の値段は住んでいる地域によっても違うかもしれません。
漁港近くの地域でしたら肉より魚が安かったりするのかなぁと。
私の住んでいる地域は残念ながら、海鮮物はどれも価格が高く感じるものばかりで・・
でもシーフードミックスは日持ちするうえに価格も安定しています。それでも肉に比べると少し割高感はあるのですが、日ごろの食事に取り入れるハードルはぐっと低くなりました。
シーフードミックスの使い方としては、
- シチュー
- カレー
- 野菜と炒める
- 味噌汁（意外と合う） etc.
単純に、これまでだったら肉を入れていたメニューにシーフードミックスを使うようになりました。
これが案外美味しくて。食べるにあたってストレスはまったく感じていません。
ＮＧ食材は設定しない
なおダイエット中ではありますが、食べてはいけない禁止食材は設けていません。
上記でも触れましたが、元々食べること自体が大好きなので何か食べちゃいけない食材があることがストレスなのです。
家族分の毎日の食事を作っている身としても、禁止食材があるのは面倒だしツラい・・
そのため、今でもウインナーやハム、チャーシューなどの加工肉も普通に食べています。
ただ、これまでなら何も考えずにウインナーなら朝食に3～4本食べていたところを1～2本にして、追加で納豆やめかぶをご飯のお供にしてみたり。
理性的に（？）食べるようになりました。
食事量は腹八分目～九分目【満腹まで食べない】
食事量は腹八分目～腹九分目を目安に食べるよう意識しています。
本当は毎回腹八分目にできたらいいのですが、残念ながら私まだまだその域には到達していません。
なので、ひとまずは腹九分目でもいいじゃん！ ということでやっています。
（なんせ自分に甘い・・ でも嫌になって全部放り投げることになるよりマシかなと）
ちなみに腹八分目～腹九分目ってどれくらい？
という方もいるかもしれません。私の感覚としては『お腹が苦しくなる満腹までは食べない』を目安にしています。
「おなかいっぱい！」と感じるのが満腹＝腹十分目、「これ以上は絶対無理！」というのは腹十二分目です。「もう少し食べたいな」と感じるくらいの、若干少な目に感じるくらいが「腹八分目」とされています。
引用：健康管理センター保健指導室だより
これまでの私の食事の仕方は、とにかく足りないのが怖くて腹十分目～腹十二分目まで食べてしまっていました。
満腹まで食べない
限界まで食べない
シンプルにこれを意識するだけでも、体重に変化が出始めました。
「暇だから」の理由で食べない
これはもう、食べ過ぎて肥満体型になった方には共感していただけるかもしれませんし、食にあまり興味のない方には思い切り首を傾げられそうですが・・
「暇だから」という理由で食べ物を食べていませんか？
食べてしまうんですよ・・
食べてしまってたんですよねぇ
美味しいものを食べると手っ取り早く幸福感を味わえるし、“暇”じゃなくなるし──。
特にお腹がすいているわけでもないのに、しょっちゅう何かしら口にしていました。
生きるうえで必要でもない余分なカロリーを毎日せっせと取っていたんですね。
今は三食の食事以外に何かを食べる前に、
「暇だから食べようとしていない？」
「本当にお腹すいてる？」
といったん自分に問いかけるようにしています。
これでだいぶ無駄食いが減りました。
ちなみに問いかけた結果、「どうしてもお腹すいてる！」となれば食事以外の時間でも食べます（笑）
自分の生理周期を把握する
生理のある女性がダイエットをするうえで、生理周期を把握することはとても大切だと思います。
さらに言うと、
生理周期と、それに伴う自分の変化を把握すること
です。
生理前は体重が増加する女性が多いと言われています。また、生理が終わるとその増えた体重は落ちるとも。
一般的に、生理前には1キロから3キロほどの体重が増えるとされています。
引用：マイピルオンライン産婦人科専門医 監修コラム『生理前は太りやすい！？体重が増える原因と対処法』
生理のある女性は、生理周期と共に体重や心身に変化があります。
ダイエットをするうえで、体重の増減を伴う生理周期を把握することは重要なのです。
私個人を例に挙げると、生理周期と体重の増減の関係は以下のような感じ。
- 排卵日前に食欲が増え体重が多少増加傾向に
- 排卵日を超えると落ち着いていったん体重も増えた分は減る
- 生理前一週間でじわじわ体重が落ちなくなり、普段と同じ生活をしているにも関わらず体重が1～1.5キロほど増える
- 生理１日目までは身体が重く増えた体重のまま
- 生理2日目以降に体重がすこんと落ちる
これらの関係性は、アプリをつけながら自分のメンタルや体重の変化を観察して気づいたことです。
個人差が大きいものなので、私のように生理前だけでなく排卵日前にも一時的に体重が増える、という方もいれば逆に排卵日前までが減りやすいという方もいるかもしれません。
こればかりはネットの情報だけを追うだけでは分からないため、『自分の場合はどうか』を観察する必要があります。
面倒かもと思われるかもしれませんが、意外とそんなこともなく。
色んな発見があって面白いです。
（私は『ルナルナ』のアプリで記録しています）
自分自身の生理周期と体重の増減の関係性が分かってからは、一か月の中での体重の増減にいちいち一喜一憂しなくなりました。
以前までは
「なんで食べるの控えてるのに体重増えてるの？ もう嫌だ！」
「今日は食べたくて食べたくて食欲が我慢できない！ なんで？！」
となっていたところが、今は
「もうすぐ生理だから体重増えてるな。仕方ない」
「月イチの食欲爆発デーだな。明日になればこの異常な食欲も落ち着くから今日は食べてもいいや」
と冷静に思えるようになりました。
知るって大切だなぁとしみじみ。
実際に試してみて効果を感じられたおすすめダイエット方法をご紹介してきました。
ダイエット初心者向けの取り入れやすい、それでいて大事な部分だなと思っていることを。
今日からでも始められるハードルの低い内容ばかりなので、いいかもと思ってもらえた方はぜひ一緒にがんばりましょう。
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